ATTIVITÀ FISICA IN GRAVIDANZA: MUOVERSI BENE GIOVA A MAMMA E BAMBINO.
Muoversi durante la gravidanza, fare attività fisica, se non ci sono controindicazioni non solo è permesso ma raccomandato. Vediamo insieme quali esercizi si possono fare e quali vanno evitati.
Le linee guida più autorevoli, da quelle italiane della SIGO e del Ministero della Salute, fino a quelle internazionali di ACOG e OMS, lo affermano chiaramente: l’attività fisica regolare è una vera forma di prevenzione e di cura.
BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA
Il corpo di una donna in gravidanza è una macchina meravigliosa che lavora senza sosta per nutrire, proteggere, far crescere una nuova vita. Ma proprio questo lavoro extra espone a piccoli e grandi disagi: dolori lombari, gambe gonfie, aumento di peso difficile da controllare, sbalzi d’umore. Ecco perché l’esercizio fisico può diventare un alleato prezioso.
Chi si muove con regolarità riduce in modo significativo il rischio di sviluppare diabete gestazionale, una delle complicanze più frequenti. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) parla di una riduzione del rischio fino al 40%. Non solo: si riduce anche la probabilità di dare alla luce un bambino macrosomico, cioè troppo grande alla nascita, con tutte le complicanze che ne possono derivare.
Ma i vantaggi non si fermano qui. Camminare, nuotare, fare yoga dolce o ginnastica posturale aiuta la circolazione, protegge le articolazioni, previene la stasi venosa e quindi i gonfiori. E, aspetto da non trascurare, migliora l’umore.
Molte ricerche, compresa una revisione Cochrane, evidenziano come le donne attive abbiano meno sintomi di ansia e depressione, dormano meglio e si sentano più forti, fisicamente e mentalmente, anche durante il travaglio.
MA QUANTO MOVIMENTO?
Una domanda chiave è: quanto movimento è davvero consigliato?
Qui la risposta è sorprendentemente semplice. Le linee guida dell’OMS e dell’ACOG, aggiornate al 2020, concordano: almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. In pratica, basta dedicare 30 minuti al giorno, per cinque giorni, a un’attività dolce e continua.
Non serve diventare sportive agoniste. Una camminata a passo sostenuto, una pedalata leggera su una cyclette, qualche vasca in piscina o una lezione di yoga prenatale: bastano questi piccoli gesti, ripetuti, per portare un beneficio reale alla salute di mamma e bambino.
Chi era già abituata a fare sport adatterà gli esercizi allo stato gravidico parlandone con il proprio ginecologo o ostetrica di fiducia.
QUALI ATTIVITA’ SCEGLIERE E QUALI EVITARE IN GRAVIDANZA
Non tutte le attività, però, sono adatte a chi aspetta un bambino. La parola chiave è sempre una: sicurezza.
Per questo sport di contatto, come arti marziali o calcio, sono da evitare, così come discipline che aumentano il rischio di cadute accidentali – sci, equitazione, mountain bike su sentieri sconnessi. Anche le attività in ambienti troppo caldi, come l’hot yoga, vanno messe in pausa per qualche mese.
Al contrario, camminare ogni giorno, nuotare o fare acquagym sono tra le scelte più apprezzate. L’acqua, infatti, sostiene il corpo, alleggerisce la colonna vertebrale e permette di muoversi senza stressare legamenti e articolazioni, che in gravidanza diventano naturalmente più “lassi” per effetto degli ormoni.
Sempre più donne scelgono anche corsi di Pilates o Yoga Prenatale, guidati da insegnanti esperti. Qui l’obiettivo non è tanto bruciare calorie, quanto migliorare la postura, imparare a respirare in modo corretto e rinforzare il pavimento pelvico, fondamentale nel travaglio e nel post-parto.
SEGNALI DEL CORPO
Muoversi in gravidanza è sicuro, ma non bisogna dimenticare mai di ascoltare i segnali del corpo. Se durante l’attività fisica compaiono sintomi come sanguinamento vaginale, dolore addominale intenso, perdita di liquido, senso di svenimento o difficoltà respiratorie anche a riposo, bisogna interrompere subito e consultare il medico.
Esistono, inoltre, situazioni specifiche in cui l’esercizio è sconsigliato o va interrotto. Tra queste, la minaccia di aborto o parto pretermine, la placenta previa dopo la 26ª settimana, una gravidanza gemellare a rischio di parto prematuro, la preeclampsia o patologie cardiache non compensate.
Per questo un colloquio iniziale con il ginecologo resta sempre fondamentale. Una valutazione personalizzata permette di stabilire se, come e quanto muoversi, cucendo un “programma” su misura.
IL MOVIMENTO, UN ALLEATO PER IL TRAVAGLIO
Uno degli aspetti meno noti è che l’attività fisica regolare può rendere più sereno anche il momento del parto.
Studi recenti, citati dalla SIGO e dall’ACOG, confermano che le donne attive hanno spesso un travaglio più breve di una o due ore e meno probabilità di ricorrere a forcipe, ventosa o taglio cesareo non programmato.
La ragione è semplice: un corpo allenato affronta meglio la fatica delle contrazioni, i muscoli lavorano in modo più efficiente, il feto trova più facilmente la sua strada nel canale del parto.
ESERCIZI DA PROVARE IN GRAVIDANZA
Chi ha voglia di iniziare può partire da piccoli esercizi di allungamento e rinforzo. Pochi minuti, ogni giorno, possono fare la differenza.
Le rotazioni dolci del collo e delle spalle aiutano a sciogliere le tensioni. Gli allungamenti della schiena e dei muscoli lombari danno sollievo a una delle zone più “sotto pressione”. Anche esercizi semplici per le caviglie migliorano la circolazione e riducono il gonfiore.
Particolare attenzione meritano gli esercizi di rinforzo del pavimento pelvico: i famosi Kegel, preziosi per prepararsi al parto e per prevenire piccole perdite di urina.
Infine, se il corpo lo consente, gli squat leggeri – fatti con appoggio stabile – sono ottimi per mantenere tono e forza nelle gambe.
E PER CHI NON E’ ALLENATA?
Una delle paure più comuni riguarda chi, prima della gravidanza, non praticava alcuna attività. “Non è troppo tardi?” No, non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi.
Anzi, le linee guida lo sottolineano: anche le donne sedentarie possono e dovrebbero fare movimento in gravidanza, partendo in modo graduale, magari con semplici passeggiate quotidiane. L’importante è rispettare i tempi del corpo, fermarsi ai primi segnali di stanchezza e non forzare mai.
ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA. COSA DICE IL MINISTERO DELLA SALUTE.
Il documento “Gravidanza fisiologica”, uno dei riferimenti più recenti in Italia, ribadisce con forza come l’attività fisica faccia parte di uno stile di vita sano anche in gravidanza.
Nel decalogo per la salute materna si raccomanda di evitare la sedentarietà, scegliere abiti comodi, idratarsi regolarmente, non allenarsi in ambienti troppo caldi o umidi e non esagerare con sforzi improvvisi.
UN AIUTO NEL POST-PARTUM
L’importanza del movimento non si esaurisce con la nascita del bambino. Dopo il parto, riprendere gradualmente l’attività fisica aiuta a recuperare tono muscolare, a ritrovare la forma fisica e a prevenire la depressione post-partum.
Anche in questa fase, camminare con il neonato nel passeggino, fare ginnastica dolce e riprendere gli esercizi per il pavimento pelvico sono piccoli gesti che possono fare una grande differenza anche nella prevenzione dell’incontinenza urinaria post-partum.
MUOVERSI FA BENE, ANCHE IN GRAVIDANZA
In sintesi, muoversi in gravidanza è un gesto di cura. Significa prendersi del tempo per sé stesse, imparare ad ascoltare il proprio corpo, prepararsi fisicamente e mentalmente ad accogliere una nuova vita.
L’invito di ginecologi e ostetriche è chiaro: camminare, nuotare, respirare, allungarsi. Bastano pochi minuti ogni giorno per trasformare il movimento in una forma di prevenzione potente.
Fonti di riferimento:
- ACOG (2020), “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period”
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
- Ministero della Salute, “Gravidanza fisiologica”, aggiornamento 2020
- SIGO, “Linee guida per la gravidanza fisiologica”, 2021
