PAVIMENTO PELVICO. Esercizi pratici per proteggerlo ad ogni età.
Il pavimento pelvico è come un’amaca che sorregge alcuni degli organi più importanti per la salute e la femminilità di una donna. Vediamo quali sono gli esercizi per potenziarlo. Impariamo gli esercizi di Kegel e la Posizione del Ponte.
Non ci pensiamo quasi mai, finché non accade qualcosa. Un colpo di tosse che fa scappare una goccia di urina, un senso di peso strano nella zona intima, la paura di ridere troppo forte o saltare la corda con i figli. È allora che ci rendiamo conto di quanto sia prezioso e di quanto valga la pena prendersene cura.
IL PAVIMENTO PELVICO. UN ALLEATO SILENZIOSO
Il pavimento pelvico non è solo un “sostegno”. È un sistema muscolare vivo, capace di contrarsi e rilassarsi a seconda di ciò che facciamo: camminare, tossire, sollevare borse della spesa o correre per prendere l’autobus. E ancora: ci aiuta a controllare la minzione e le feci, collabora nei momenti più intimi, durante i rapporti sessuali, rendendoli più piacevoli e appaganti. E quando arriva il momento di dare la vita, questi muscoli si distendono, si aprono, diventano canale di passaggio per un neonato che si affaccia al mondo.
Questa rete, tanto straordinaria quanto delicata, non rimane la stessa per tutta la vita. Anzi: segue l’evoluzione del corpo femminile, si adatta alle fasi della vita, risente dei cambiamenti ormonali, delle abitudini quotidiane, delle nostre scelte di salute.
IL PAVIMENTO PELVICO E LE ETA’ DELLA DONNA
Nell’infanzia e nell’adolescenza, questi muscoli sono naturalmente tonici e reattivi. Spesso non ci si pensa nemmeno. Poi arriva la giovinezza, e per molte donne la maternità. La gravidanza è uno dei momenti più “impegnativi” per il pavimento pelvico: immagina di dover sorreggere per nove mesi il peso crescente di un bambino, del liquido amniotico, della placenta. È come se quell’amaca diventasse sempre più tesa, fino al grande giorno del parto.
Il parto vaginale è una meraviglia della natura, ma è anche una prova di forza e resistenza per questa zona. I tessuti si stirano, si distendono, a volte si lacerano. E anche quando tutto va bene, il pavimento pelvico esce da questa esperienza più vulnerabile.
Con il passare degli anni, si aggiunge un altro fattore: la menopausa. La riduzione degli estrogeni rende i tessuti più fragili, meno elastici, più suscettibili a cedimenti. E se ci mettiamo la sedentarietà, qualche chilo in più, la stitichezza cronica o la cattiva abitudine di trattenere troppo a lungo la pipì, il rischio di indebolimento cresce.
CHI RISCHIA DI PIU’ E PERCHE’
Non tutte le donne sono uguali di fronte al rischio di un pavimento pelvico debole. Le mamme che hanno affrontato più parti vaginali, magari con neonati molto pesanti, o che hanno subito interventi ostetrici come il forcipe, sono più esposte al prolasso degli organi pelvici. Anche le donne che lottano da anni contro la stitichezza sanno quanto lo sforzo ripetuto possa compromettere questa struttura. Così come chi soffre di tosse cronica, spesso a causa del fumo, o chi pratica sport ad alto impatto – pensa a corridori di lunga distanza, ballerine, ginnaste – è più soggetta a incontinenza urinaria o sensazioni di peso.
E poi c’è l’età: quando la menopausa bussa alla porta, insieme alle vampate e ai cambiamenti ormonali, porta con sé anche un graduale cedimento del tono muscolare. Ma non è una condanna. Sapere che succede è il primo passo per intervenire.
IMPARARE AD ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO
Non sempre un pavimento pelvico indebolito si annuncia in modo clamoroso. Anzi, spesso lo fa con piccoli segnali, discreti ma inequivocabili. Una risata fragorosa che ti sorprende e fa “scappare” qualche goccia. Uno starnuto inaspettato. O quella sensazione di peso, di corpo estraneo, come se qualcosa “premesse” verso il basso. A volte può comparire anche un fastidio durante i rapporti, una riduzione del piacere o una difficoltà a trattenere gas intestinali.
Questi sintomi, spesso taciuti per pudore o vergogna, non dovrebbero mai diventare normalità. Non è “normale” convivere con perdite involontarie o sensazioni di cedimento. È giusto parlarne, senza imbarazzo, con chi può aiutare: un ginecologo, un’ostetrica esperta, un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico.
ALLENARE IL PAVIMENTO PELVICO, IMPARARE A FARE GINNASTICA PELVICA
C’è una buona notizia: il pavimento pelvico si può allenare, proprio come si fa con gli addominali o i bicipiti. Non servono attrezzi particolari, né sale da palestra. Bastano pochi minuti, un po’ di costanza e la capacità di ascoltare il proprio corpo.
Il primo passo è imparare a “sentirlo”. Non è scontato: molte donne non sanno nemmeno dove siano questi muscoli. Un piccolo trucco per individuarli è provare, solo una volta, a interrompere il flusso di urina mentre si è in bagno. Quella contrazione è la chiave. Attenzione: questo test non va fatto di continuo, perché potrebbe alterare il normale svuotamento della vescica. Serve solo a prendere confidenza.
KEGEL, L’ESERCIZIO CLASSICO CHE NON PASSA DI MODA
Negli anni ’50, il ginecologo americano Arnold Kegel capì quanto fosse importante allenare questi muscoli e inventò una sequenza di contrazioni e rilasci che da allora porta il suo nome. I famosi “esercizi di Kegel” sono semplici e adatti a tutte le età.
Si possono fare ovunque: a letto, in poltrona, mentre si legge o si guarda la televisione. Si inizia svuotando bene la vescica, poi ci si mette comode – sdraiate o sedute – e si prova a contrarre i muscoli come se si volesse trattenere la pipì e, contemporaneamente, stringere l’ano. La contrazione va mantenuta per qualche secondo, poi rilasciata. All’inizio si può puntare a 5 secondi di contrazione e 5 di rilascio, ripetendo l’esercizio una decina di volte. Con il tempo, si possono allungare i tempi e aumentare le ripetizioni.
VARIANTI PER CHI VUOLE SPINGERSI OLTRE
Quando la base è solida, si può passare a versioni più sfidanti. Un esercizio utile è alternare contrazioni lente e prolungate a contrazioni rapide. Le prime rafforzano la resistenza muscolare, le seconde allenano la prontezza di risposta: utilissime per prevenire perdite improvvise quando si starnutisce o si solleva un peso.
Un altro esercizio è quello del “ponte”. Sdraiati supine, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Si solleva lentamente il bacino stringendo glutei e attivando il pavimento pelvico, mantenendo la posizione qualche secondo prima di scendere. Questo movimento, apparentemente semplice, tonifica anche i muscoli addominali profondi e la zona lombare, creando un “effetto cintura” di sostegno.
IN GRAVIDANZA LA PREVENZIONE E’ DOLCE
Durante i nove mesi di gravidanza e dopo il parto, il pavimento pelvico merita attenzioni particolari. Allenarlo significa prepararlo a sostenere meglio il peso del bambino e a recuperare più in fretta dopo il parto.
Molte ostetriche consigliano di fare i Kegel in diverse posizioni: sdraiate di lato, a quattro zampe o sedute su una palla da ginnastica. La posizione “gatto-mucca”, tipica dello yoga, aiuta a mobilizzare il bacino, alleviare tensioni e migliorare la consapevolezza corporea. Un pavimento pelvico allenato in gravidanza riduce anche il rischio di lacerazioni importanti e velocizza la ripresa.
Ricordate che non è assolutamente normale avere perdite di urina involontarie sia in gravidanza che dopo il parto.
MENOPAUSA: NON E’ MAI TROPPO TRADI
Con l’arrivo della menopausa, la muscolatura pelvica può perdere tono. Ma questo non significa arrendersi. Anzi: proprio dopo i cinquant’anni gli esercizi diventano un’arma potente per contrastare incontinenza e prolasso.
In questa fase della vita, i Kegel possono essere integrati con attività dolci come il pilates o lo yoga, discipline che aiutano a migliorare la postura e a risvegliare i muscoli profondi. Camminare ogni giorno, fare qualche squat a corpo libero, usare gradini invece dell’ascensore: piccoli gesti quotidiani che, sommati agli esercizi mirati, fanno una differenza enorme.
ALLENARSI OVUNQUE
Uno dei vantaggi di questi esercizi è che possono essere fatti in qualsiasi momento. Molte donne si sentono un po’ impacciate all’inizio, ma basta prenderci la mano. Aspetti il bus? Contrai e rilascia. Sei in macchina al semaforo? Ecco il momento buono. Stai guardando la tua serie preferita? Puoi farlo anche lì, senza che nessuno se ne accorga.
Questa discrezione rende l’allenamento del pavimento pelvico accessibile davvero a tutte.
PICCOLI GESTI QUOTIDIANI CHE AIUTANO A PREVENIRE
Oltre agli esercizi, ci sono tante abitudini che aiutano a non sovraccaricare inutilmente il pavimento pelvico. Per esempio, è importante non trattenere troppo a lungo la pipì: farlo costringe la vescica a lavorare male e può compromettere i muscoli di sostegno. Bere a sufficienza, ma senza esagerare, aiuta a mantenere sane le vie urinarie senza stressarle.
La stitichezza è un nemico silenzioso. Una dieta ricca di fibre, frutta, verdura e tanta acqua è un alleato prezioso. Anche smettere di fumare ha un doppio vantaggio: riduce la tosse cronica, grande nemica del pavimento pelvico, e migliora la salute in generale.
Infine, quando capita di dover sollevare qualcosa di pesante – un bimbo in braccio, una borsa della spesa troppo carica – è buona norma piegare le ginocchia e attivare l’addome, invece di sforzare solo la schiena e il perineo.
QUANDO SERVE FARSI AIUTARE
A volte, nonostante la buona volontà, possono persistere fastidi o sintomi che limitano la qualità della vita. In questi casi, rivolgersi a uno specialista fa la differenza. I fisioterapisti esperti in riabilitazione del pavimento pelvico utilizzano tecniche manuali, biofeedback, elettrostimolazione e programmi personalizzati, insegnando anche come correggere la postura o migliorare la respirazione per dare sollievo ai muscoli pelvici.
Non c’è imbarazzo che tenga: prendersi cura di sé è un gesto di forza, non di debolezza.
PRENDITI CURA DI TE, A QUALSIASI ETA’
Il pavimento pelvico è parte di te, anche se non lo vedi. È un alleato silenzioso che lavora giorno e notte per sostenere il tuo benessere. Non importa quanti anni tu abbia, se sei mamma o meno, se hai avuto parti naturali o cesarei. Quello che conta è sapere che puoi fare molto per proteggerlo, ogni giorno.
Dieci minuti al giorno. Qualche respiro consapevole. Un po’ di amore per te stessa. È così che si costruisce la forza silenziosa che ci permette di ridere senza paura, di correre leggere, di sentirci più libere.
Oggi è sempre il giorno migliore per iniziare.
