ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA. Cosa mangiare e cosa non mangiare.
In gravidanza la gioia per l’arrivo del bambino si accompagna spesso a dubbi e timori. Tra le domande più frequenti che una futura mamma si pone ci sono sicuramente: “Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi da evitare per non correre rischi?”
LA GIUSTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA E’ SELETTIVA
Non si tratta di un dettaglio marginale: l’alimentazione durante i nove mesi condiziona la salute della donna e ha un impatto diretto sulla crescita e sullo sviluppo del feto. Oggi sappiamo che una nutrizione equilibrata non solo riduce il rischio di complicanze in gravidanza (come diabete gestazionale, ipertensione o anemia), ma rappresenta anche una forma di prevenzione precoce per il bambino, perché ciò che la madre mangia influisce sull’ambiente intrauterino in cui il piccolo cresce.
Un mito da sfatare subito è quello del “mangiare per due”: non serve raddoppiare le porzioni, ma mangiare due volte meglio, scegliendo con cura la qualità degli alimenti.
Messaggio chiave: la dieta in gravidanza non è restrizione, è selezione. Ogni scelta a tavola è un piccolo investimento per la salute di mamma e bambino.
LA DIETA IN GRAVIDANZA SI BASA SU EQUILIBRIO, VARIETA’ E SICUREZZA
Equilibrio e varietà. Nessun alimento copre da solo tutti i fabbisogni. Alternare cereali integrali, proteine di qualità, verdure e frutta di stagione assicura energia costante e micronutrienti essenziali.
Calorie con criterio. Il fabbisogno energetico aumenta soprattutto dal 2° trimestre; spesso sono sufficienti 200–300 kcal in più al giorno (uno yogurt e una manciata di frutta secca). Aumentare “a intuito” porta più facilmente a un eccesso ponderale, con ricadute su pressione, glicemia e benessere.
Macronutrienti “smart”.
- • Carboidrati complessi (pane/pasta/riso integrali, avena, patate) → energia a rilascio graduale e minori picchi glicemici.
- • Proteine (pesce ben cotto, legumi, uova ben cotte, carni bianche, latticini pastorizzati) → mattoni per i tessuti materni e fetali.
- • Grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro) → fondamentali per sviluppo cerebrale e sistema nervoso del feto.
- Idratazione. Bere 1,5–2 litri d’acqua al giorno aiuta circolazione, digestione e regolarità intestinale.
Igiene e sicurezza. Lavare accuratamente frutta/verdura, separare taglieri per crudo/cotto, cuocere bene carni e pesce, raffreddare e conservare correttamente gli alimenti sono misure che riducono il rischio di infezioni alimentari come listeriosi e toxoplasmosi. Sulla listeriosi, gli alimenti principalmente associati includono pesce affumicato, carni pronte al consumo e formaggi a pasta molle o erborinati: le gestanti dovrebbero limitarli o consumarli solo se adeguatamente cotti/riscaldati, seguendo le regole di refrigerazione e igiene.
ALIMENTI CONSIGLIATI IN GRAVIDANZA
Frutta e verdura di stagione
Vitamine, minerali, antiossidanti e fibre: sono la base di una dieta protettiva. Scegli colori diversi (verde, arancio, rosso, viola) per massimizzare la varietà di fitocomposti. Lavare accuratamente (anche la frutta da sbucciare) e preferire cotture dolci (vapore, forno) quando la tolleranza digestiva non è ottima.
Cereali integrali
Riso e pasta integrali, farro, orzo, avena: garantiscono sazietà, aiutano a prevenire la stipsi e forniscono energia stabile. Ottimi nelle zuppe con legumi, che migliorano il profilo proteico complessivo.
Legumi
Ceci, lenticchie, fagioli e piselli forniscono proteine vegetali, ferro non-eme e vitamine del gruppo B. Per migliorarne la digeribilità: ammollo adeguato, cottura completa, erbe carminative (alloro, finocchietto), abbinamento con cereali.
Pesce ben cotto (2–3 volte a settimana)
Salmone, trota, merluzzo, pesce azzurro mediterraneo (alici, sardine, sgombro) sono ricchi di omega-3 a lunga catena (DHA/EPA), associati a migliori esiti neurocognitivi e visivi del bambino. Preferire specie a basso tenore di mercurio e rispettare i quantitativi consigliati per gestanti: 8–12 once/settimana (≈ 225–340 g) di specie a basso mercurio secondo FDA/EPA; valutazioni EFSA collegano 1–2 fino a 3–4 porzioni/settimana a esiti materno-fetali favorevoli. Evitare i grandi predatori. Cuocere sempre il pesce fino all’opacizzazione della polpa.
Carni bianche
Pollo, tacchino e coniglio sono proteici e più digeribili; attenzione alla cottura al cuore e alla gestione del crudo (niente assaggi in preparazione).
Uova ben cotte
Eccellente contenuto proteico e colina, utile allo sviluppo neurologico fetale. Consumare solo ben cotte (tuorlo coagulato).
Latticini pastorizzati
Latte, yogurt e formaggi pastorizzati (e a pasta dura) forniscono calcio e, se fortificati, vitamina D. I formaggi molli non pastorizzati o con crosta fiorita/erborinata, se non cotti, restano a rischio listeria.
Frutta secca e semi
Noci, mandorle, nocciole, semi di lino/chia aggiungono grassi buoni, minerali e fibra. Ottimi come spuntino (porzioni controllate).
SEMPLICI RIMEDI PER LE NAUSEE E ACIDITA’
Per la nausea in gravidanza, piccoli pasti frequenti, cracker secchi al risveglio, zenzero o tisane delicate possono aiutare. Le linee guida italiane suggeriscono pasti piccoli e frequenti e di evitare cibi grassi in caso di iperemesi; l’idratazione fra i pasti è utile.
Se avete bruciore di stomaco evitate alimenti acidificanti come pomodori, limone, arance e mandarinio, pompelmo, aceto, acqua gassata.
CIBI DA LIMITARE IN GRAVIDANZA
Dolci e snack industriali
Ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi/trans: favoriscono picchi glicemici e aumentano il rischio di eccesso ponderale. Meglio dolci “casalinghi” con poco zucchero e farine integrali, porzionati con criterio.
Bevande zuccherate/energy drink
Apportano “calorie vuote”. Meglio acqua, latte/yogurt, tisane non zuccherate.
Sale
Eccessi di sodio favoriscono ritenzione e ipertensione: usa tecniche culinarie (spezie, erbe, limone) per insaporire. In Italia è raccomandato l’uso di sale iodato (senza aumentare il sale totale) per sostenere il fabbisogno di iodio a livello di popolazione.
Caffeina
La caffeina non è “vietata”, ma va moderata: l’ACOG considera “moderata” un’assunzione <200 mg/die (equivalente, in media, a ~1 tazza americana o 1–2 espressi, variabile per miscela/estrazione). Ricordare che caffeina è presente anche in tè, cola, cioccolato ed energy drink.
Pesci di grossa taglia
Limitare/specie da evitare per contenuto di mercurio.
QUALI CIBI VANNO EVITATI IN GRAVIDANZA
Qui non si tratta di “rigidità”, ma di prevenzione delle infezioni e dell’esposizione a sostanze potenzialmente dannose.
Alcolici
Non esiste una dose sicura in gravidanza: il consiglio è l’astensione totale per prevenire la FASD (spettro dei disordini feto-alcolici). Messaggio univoco da CDC e ACOG.
Carne cruda o poco cotta / salumi crudi
Steak “al sangue”, tartare, carpacci, roast-beef non ben cotto, salumi crudi o poco stagionati comportano rischio toxoplasmosi e altre tossinfezioni: la cottura completa riduce il rischio in modo sostanziale. In Europa e in Italia, l’alimentazione (carne poco cotta) rappresenta una fonte rilevante di infezione nelle gestanti.
Pesce crudo o affumicato a freddo
Sushi, sashimi, ostriche/crudi di mare e pesce affumicato a freddo aumentano il rischio di listeriosi/altre infezioni: consentiti solo se cotti a temperatura sufficiente (interno “bollente”).
Formaggi molli non pastorizzati, a crosta fiorita o erborinati
Brie, camembert, caprini a crosta fiorita, gorgonzola/blue: evitare se non cotti fino a “steaming hot” (bollenti), perché la Listeria può sopravvivere in frigorifero. L’elenco dei cibi a rischio e le eccezioni se ben cotti sono riportati nei servizi sanitari britannici e nelle sintesi ISS. Sicuri: formaggi duri e i molli pastorizzati (mozzarella, ricotta, feta pastorizzata) consumati freschi.
Uova crude
Maionese fatta in casa, tiramisù, zabaione, “uovo all’occhio” con tuorlo colante: no. Consumare solo uova ben cotte.
Fegato e prodotti di fegato
Il fegato è ricchissimo di vitamina A preformata: in eccesso è teratogena. Evitare fegato, paté e non assumere integratori con vitamina A (o olio di fegato di pesce).
Grandi predatori marini ad alto mercurio
Pesce spada, alcuni squali (squalo/palombo), tonno di grande taglia: evitare/limitare in gravidanza per l’esposizione a metilmercurio. Preferire specie a basso mercurio e rispettare i quantitativi settimanali raccomandati.
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA. QUANDO SERVONO GLI INTEGRATORI?
Acido folico (folic acid)
È l’integratore chiave: 400 μg/die almeno 1 mese prima del concepimento e per tutto il 1° trimestre riducono significativamente il rischio di difetti del tubo neurale. In donne ad alto rischio (per es., precedente figlio con difetto del tubo neurale, alcune terapie antiepilettiche, condizioni specifiche), il medico può prescrivere dosi maggiori (fino a 4 mg/die).
Ferro
Utile solo se c’è carenza documentata o anemia sideropenica: l’integrazione “alla cieca” può dare effetti avversi gastrointestinali e non è automaticamente necessaria a tutte. Valutazione su emocromo/ferritina.
Vitamina D
Non è “obbligatoria” per tutte in Italia: si valuta caso per caso (stagione, fototipo, abitudini, livelli). Il NICE indica 10 μg/die (400 UI) a livello popolazionale; le linee guida italiane notano che la supplementazione non è necessaria in tutte e va personalizzata.
Iodio
Indispensabile per ormoni tiroidei e sviluppo neurocognitivofetale. L’apporto giornaliero totale raccomandato in gravidanza è intorno a 220–250 μg/die; in molti Paesi si consiglia un supplemento da 150 μg/die (oltre alla dieta e al sale iodato) per raggiungere il target. In generale: usare sale iodato senza aumentare il sale totale e discutere col ginecologo l’eventuale integrazione.
Nota: per qualunque dubbio sugli integratori, niente “fai da te”. La personalizzazione (storia clinica, esami, dieta) è essenziale.
| Cibi consigliati | Cibi da limitare | Cibi da evitare |
| Frutta e verdura ben lavate; legumi; cereali integrali; pesce ben cotto a basso mercurio (alici, sardine, salmone, merluzzo); carni bianche ben cotte; uova ben cotte; latticini pastorizzati; frutta secca e semi; olio EVO; acqua | Dolci e snack industriali; bevande zuccherate; cibi molto salati; caffeina <200 mg/die; specie ittiche con più mercurio da limitare | Alcolici; carni crude/poco cotte e salumi crudi; pesce crudo/affumicato a freddo; formaggi molli non pastorizzati, erborinati o a crosta fiorita se non cotti; uova crude; fegato/paté e integratori con vitamina A; grandi predatori marini (es. pesce spada, alcuni squali) |
Tabella riassuntiva su consigli alimentari in gravidanza
LA SALUTE IN GRAVIDANZA PARTE DA UNA BUONA ALIMENTAZIONE
Mangiare in gravidanza significa prendersi cura di sé e del proprio bambino con scelte quotidiane semplici e consapevoli. Non è una gara di perfezione, ma un equilibrio tra sicurezza, qualità e piacere del cibo.
📚 FONTI DI RIFERIMENTO
- ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists): raccomandazioni su caffeina e supplementazione di acido folico.
- CDC (Centers for Disease Control and Prevention): alcol in gravidanza, supplementazione acido folico;
- FDA & EPA (Food and Drug Administration & EnvironmentalProtection Agency): consumo di pesce sicuro in gravidanza;
- NICE (UK): raccomandazioni su vitamina D e iodio.
